4 pers.

Kartofler

1 kg kartofler

Skrælles og bringes i kog.

Broccoli

1 broccoli

Del broccolien i buketter og kog den i letsaltet vand uden låg i 4 min.

Bløde løg

800 g løg (8 stk.)

1 dl vand

Skæres i ringe og steges i 2 spsk. olie, hvorefter vandtilsættes og løgene steges/koges indtil vandet er væk og løgene er bløde.

Hakkebøffer

550 g oksefars (max. 10%)

Formes til 12 bøffer og steges enten i ovn eller på pande. Krydres med salt og peber.

Sovs

3,5 dl. oksebouillon (1 tern + vand)

1 dl letmælk

Kulør

1 spsk. Maizena (majsstivelse)

Salt, peber og evt. ribsgele.

Oksebouillon og mælk bringes i kog i en gryde. Jævnes og smages til samt gives kulør.

Læg hakkebøfferne ned i sovsen med løgene ovenpå, varm dem forsigtigt op og servér kogte kartofler og broccoli til.

En af de sunde tiltag, som er vundet indpas er smoothies. En blendet frugtdrinks som smager frisk og lidt milk shake agtig. Den kan laves på mange forskellige måder. Nogle er lavet med mælk, yoghurt og frugt og andre er lavet med juice og frugt.

Smoothie er en lækker måde at få frugt (og grønt) på. I ugens opskrift spiser du 175 g frugt ud af de 300 g, der anbefales om dagen. Snup en smoothie som mellemmåltid eller som en energidrik til morgenmaden søndag morgen. Smoothie 1 pers.

Blend

4 frosne jordbær

½ banan

½ gulerod (5 cm)

½ skive ananas fra dåse

tilsæt efter 1 min. 1,5 dl appelsinjuice

Server i et højt glas evt. med sugerør.

Energiindhold 530 kJ/125 kcal Gram frugt 175 g Gram grønt 30 g

God Weekend fra din diætist

Ingredienser 4 pers.

Sovs

400 g kyllingefilet skåret i strimler

2 store løg i små tern

1 lille ds. konc. tomatpure

1 ds.hakket flået tomater

1 ps. original taco krydderimix

Smages til med salt, peber og chili

1 stk. Iceberg

4 tomater

2 røde peber

1 avokado

200 g majs

Jalapenos

60 g tortilla chips

1 glas Salsa

2 dl. fromage frais

Fremgangsmåde:Svits kylling og løg på en fedtfri pande. Tilsæt konc. Tomatpure og hakkede flåede tomater samt taco krydderimix. Kog retten igennem og smag til.

Snit og hak grøntsagerne som til en salatbar.

Knus groft tortilla chipsene.

Server med salat i bunden derpå sovsen og til sidst chips, salsa og fromage frais.

Energi pr. pers. 1800 kJ/450 kcal

Energi pr. 100 g

Sovs: 335 kJ/80 kcal

Blandet salat: 245 kJ/60 kcal

Tortilla chips: 1900 kJ/450 kcal

Salsa: 150 kJ/35 kcal

Fromage frais: 200 kJ/50 kcal

3-4 pers.

2 peberfrugter (rød eller gul) – i tern

1 løg i tern

Svitses i 1 tsk. olie

Tilsæt

325 g grønne bønner (frosne)

svits i 5 min

tilsæt

200 ml. pizza sauce eller 1 ds flåede tomater

Smag til med

1-2 fed knust hvidløg

salt og peber

200 g grøntsager pr. pers.

(4 personer) 

2 gulerødder (200 g)
1-2 pastinakker (200 g)
2 rødbeder (150 g)
200 g rosenkål 1 lille porre (100 g)
1-2 spsk. olivenolie
3/4 tsk. salt friskkværnet peber
4 spsk. hakket persille
evt. 3/4 dl vand
ca. 400 g kyllingebrystfileter
10 g oliemagarine til stegning

Tilbehør: Kogte kartofler.

1. Skræl og skyl gulerødder, pastinakker og rødbeder, og skær dem i ensartede og ikke for store stykker.
Skær rodskiven af rosenkålene, og fjern evt. de yderste blade. Skær rosenkålene i kvarte. Skær rodenden af porren, træk det yderste blad af, og skær noget af den grønne top af. Skyl porren grundigt, og skær den i skrå skiver på ca. 1 cm.

2. Opvarm olien i en stor pande eller sautérpande, og tilsæt alle grønsagerne på én gang. Svits 3-4 minutter. Vend ofte i grønsagerne. Tilsæt salt, peber, persille og evt. vand. Svits videre 2-3 min. eller længere, hvis grønsagerne ønskes mere møre.

3. Brun og steg kyllingebrystfileterne på en pande ca. 7 minutter på hver side, til kødsaften er klar, og kødet ikke længere er lyserødt indeni. Krydr med salt og peber. Lad kødet hvile lidt på panden.

4. Server kyllingebrystfilet med sauterede grøntsager og kogte kartofler.

4 personer
Ingredienser
2 gulerødder
2 porre
2 løg
2 kartofler
200 g friske eller frosne bønner
1 1/2 liter bouillon
200 g ærter
salt
peber
2 kviste timian
evt. brøndkarse

Tilbehør grov flutes

Fremgangsmåde

1. Skær gulerødder, porre, løg og kartofler i mindre stykker og kog i halvdelen af bouillonen tilsat timian i ca. 15-20 min
2. Fjern timian og tilsæt bønner og ærter og lad suppen koge i 10 min. Afkøl suppen
3. Blend suppen og hæld den tilbage i gryden
4. Spæd op med resten af bouillonen og smag til med salt og peber
5. Pynt med brøndkarse

Grov flute

3 stk.
Ingredienser
25 g gær
3 dl lunken vand
1 tsk. salt
50 g grahamsmel
1 spsk. knækkede hvedekerner
ca. 450 g hvedemel

Fremgangsmåde
1. Lad hvedekernerne trække i lunkent vand i 1/2 time og hæld dem i en sigte
2. Opløs gæren i vandet
3. Tilsæt salt, grahamsmel, og udblødte hvedekerner og så meget hvedemel dejen kan tage. Dejen skal være glat, smidig og slippe hænderne
4. Læg et klæde over dejen og lad den hæve i 30 min. til dobbelt størrelse
5. Ælt dejen igennem og form den til 3 lange flute, og læg dem på bagepapir
på en bageplade
6. Dæk pladen til og lad flutene efterhæve til dobbelt str. i ca. 15 min
7. Snit dem på langs eller på skrå og pensel med varmt vand. Sæt dem nederst i en 230 grader varm ovn i 5 min. Pensel igen og sæt dem midt i ovnen i yderligere 15 min til de er gennembagte. Flutene kan fryses.

Din Portion:
¼ af suppen og 100 g grov flute.

Energi pr. person : 400 kcal.

Ingredienser (4 personer):
2 andebryster
salt og peber
3 dl vand eller bouillon
3 spsk. Majsstivelse
Sellerisalat:
1 mellemstor selleriknold
4 tsk. dijonsennep
1 dl fromage frais
2 spsk. letmayonnaise
1/2 dl hakket persille
salt og peber
Brunede kartofler:
1 kg små, kogte, pillede kartofler
6 spsk. sukker

Tilberedning:
Sellerisalat: Skræl sellerien og skær den i tykke bjælker. Skær flade tern af bjælkerne og kom dem i kogende, letsaltet vand. Lad dem koge i et par minutter, men ikke mere – de skal stadig være sprøde indeni. Tag selleristykkerne op af vandet og lad dem køle af i en skål med koldt vand. Lad dem dryppe af i en sigte og bland dem herefter med en dressing af sennep rørt med fromage frais, letmayonnaise og hakket persille. Smag til med salt og peber.
Brunede kartofler: Smelt sukkereret på en pande, helst med slip-let-belægning, til det bliver gyldent. Kom kartoflerne på panden og skru ned til jævn varme. Brun kartoflerne under omrøring.
Stegt andebryst: Rids skindet på brystkødet og steg kødet på skindsiden i 10 min ved middelstærk varme. Krydr godt med salt og peber, vend kødet og brun det på den anden side. Når det er godt brunet, hældes fedtet fra panden. Læg herefter andebrysterne på panden igen og tilsæt 3 dl vand eller bouillon. Læg et låg over panden eller dæk med sølvpapir og lad kødet simre i endnu 10 min. Tag det derefter af panden, pak det ind i sølvpapir og lad det trække på et lunt sted. Opløs majsstivelsen i 1/2 dl vand til jævning af bouillonen. Smag til med salt og peber og si evt. saucen, hvis der er for mange urenheder i den. Skær skindet af andebrysterne, skær kødet i tynde skiver og anret det på et fad. Server det med saucen, sellerisalaten og brunede kartofler.

Tips: sellerisalaten kan laves i god tid i forvejen og bliver kun bedre af at stå og trække nogle timer i køleskabet, – også gerne natten over.

4 personer

1/4 rødkål, ca. 400 g
1 tsk groft salt, gerne Maldon Sea salt
2 store appelsiner
8 – 10 friske dadler, ca. 200 g
50 g hasselnøddeflager
peber

Snit rødkålen i strimler, så fint som muligt. Drys rødkålen med salt og lad den trække ca. en halv time. Skræl appelsinerne med en kniv, så den hvide hinde også fjernes. Skær appelsinerne ud i fileter ved at skære med en skarp kniv mellem hinderne. Skær over skålen med rødkål, så saften opsamles. Kom appelsinfileterne i skålen med rødkål. Udsten dadlerne og skær dem i strimler på langs. Kom dadler og hasselnøddeflager i rødkålssalaten. Smag salaten til med peber.

Tips: Salaten er et lækkert alternativ til den traditionelle rødkål til ande- og flæskestegen.

Til 4 personer

Rosenkål, radicchio og persille indeholder hver især bitterstoffer, som i salaten her tæmmes af æbler og honning. En nem og enkel salat med en stor smag.
Ingredienser:
20 g græskarkerner
2 spsk neutral olie, fx rapsolie
1 spsk æbleeddike
1 spsk honning
300 g rosenkål i tynde skiver
½ radicchio salat i tynde strimler eller rucola
2 dl bredbladet persille i tynde strimler
2 rødkindede æbler i både, fx Jonna Gold Red
Fremgangsmåde:
Rist græskarkernerne på en varm tør pande til de popper lidt op, ca. 3 min.
Bland olie, æbleeddike og honning og smag marinaden til med salt og peber.
Vend rosenkål, radicchio, persille og æbler med marinaden og lad det trække ca. 10 min. før salaten serveres. Drys med græskarkerner.

Grønsager og frugt pr. person: ca. 130 g

Ingredienser: (4 portioner)

300 g skrællede rødbeder

200 g skrællede gulerødder

125 g skalotteløg

¾ dl rødvin

1 spsk. rødvinseddike

1 spsk. flormelis

1 spsk. flydende

grønsagsbouillon

1½ dl vand

750 g små kogte kartofler

2 spsk. grovkornet sennep

1 spsk. flydende margarine

600 g torskefilet

salt og friskkværnet peber

3 dl vand

2 spsk. flydende

grønsagsbouillon

1 spsk. citronskal

1 spsk. citronsaft

1-2 spsk. majsstivelse

2 spsk. friskhakket estragon

1 dl Cremefine til madlavning

Fremgangsmåde:

1: Skær rødbeder og gulerødder i store stykker og pil løgene.

2: Kom rødbeder, gulerødder, skalotteløg, rødvin, rødvinseddike, flormelis, grønsagsbouillon og vand i et ovnfast fad og dæk det med sølvpapir.

3: Bag grønsagerne i ovnen ved 2000, i ca. 30 min.

4: Vend de små kogte kartofler sammen med sennep og flydende margarine og bag dem ca. 15 min. ved 200°.

5: Skær torskefileterne ud i passende stykker, læg dem på et stykke bagepapir, krydr med lidt salt og peber og bag dem i ovnen ved 2000 i ca. 10 min. Eller til kødet er hvidt og fast.

6: Kog vand, grønsagsfond, citronskal og citronsaft op og jævn det med Maizena rørt op i lidt koldt vand.

7: Tilsæt Cremefine og estragon og varm saucen igennem.

Server estragon saucen til den bagte

torsk, sennepskartoflerne og de braiserede

rødbeder.